깊은 잠을 원하시나요? 아침에 일어날 때 개운한 느낌을 원하나요? 그렇다면 다음 네 가지의 수면 습관을 지켜보세요. 수면의 질은 나아지고 당신의 몸은 보다 활기를 띄게 됩니다. 불면증으로 수면제를 복용한 경우라고 하더라도 이 네 가지 수면 습관을 잘 유지해 나간다면 약물을 점진적으로 감량할 수 있습니다.
첫째, 일정한 시간에 일어납니다. 우리는 잠드는 시간을 통제할 수 없지만 기상 시간은 통제할 수 있습니다. 수면 습관에 가장 중요한 것은 규칙적인 기상입니다. 이것은 늘 일정한 시간에 잠자리에 누우라는 이야기가 아니라 늘 일정한 시간에 일어나라는 것입니다. 일정한 시간에 일어나면 일정한 시간에 졸리게 됩니다.
둘째, 졸릴 때 잠자리에 눕습니다. 좋은 수면습관은 머리가 아니라 몸을 따라가는 것입니다. 시간이 돼서 잠자리에 눕는 것이 아니라 졸릴 때 눕는 것입니다. 불면증 환자들의 가장 안 좋은 습관은 졸립지도 않은데 일정한 시간에 자리에 누워 잠을 자려고 애쓰는 것입니다. 그러나 잠은 결코 억지로 잘 수 없습니다. 만일 졸음이 와서 침대에 누웠는데 잠이 안 오면 어떡해야 할까요? 그렇습니다. 15분 이상 잠이 안 오면 꼭 일어나 침실 밖으로 나가야 합니다. 자려고 애쓴 시간이 아까워도 이렇게 해야 합니다. 다른 공간에서 조용한 활동을 하다가 졸리면 다시 또 잠자리에 듭니다. 숙면을 방해하는 가장 안 좋은 습관이 자는 것도 아니고 깨어 있는 것도 아닌 어정쩡한 상태로 누워 있는 것입니다. 그렇기에 불면증 환자들은 종종 가족들로부터 “잠만 잘 자더라”는 오해를 사게 됩니다. 숙면을 위해서는 잠이 올 때만 눕고, 일정 시간 지나 잠이 오지 않으면 어떤 일이 있더라도 일어나 침대 밖으로 나오는 것을 지켜야 합니다. 설사 한 두 시간 밖에 못자더라도 말입니다.
셋째, 잠자리에 누워서는 몸의 감각에 주의를 기울입니다. 잠자리에서는 생각에 잠기기 쉽습니다. 그러나 생각은 수면을 방해합니다. 그렇다고 생각하지 않으려고 애쓰는 것도 무모한 일입니다. 중요한 것은 몸에 주의를 기울이는 것입니다. 이를 위해 잠자리에 누워 바디스캔을 하는 것이 아주 좋습니다. 발바닥에서부터 시작해서 장단지, 허벅지, 복부, 흉곽, 목, 양 팔, 얼굴, 정수리 까지 몸의 감각을 느껴보는 것입니다. 각 부위에 힘을 주었다가 빼주는 것도 좋고, 각 부위에 숨구멍이 있어 그 곳을 통해 숨이 드나들고 있다고 주의를 기울여도 좋습니다. 몸에 주의를 기울일수록 우리 몸은 이완됩니다.
넷째, 침실은 수면을 위해서만 사용합니다. 수면의 문제를 가지고 있는 사람들일수록 침대를 다양한 용도로 사용합니다. 침대에 누워서 잠이 올 때까지 독서, TV 시청, 스마트폰 사용, 음악 감상, 통화 등을 합니다. 심지어 식사도 침대에서 하는 경우도 있습니다. 이는 뇌를 혼란에 빠뜨립니다. 침대에 눕는 것을 수면으로 들어가는 신호로 받아들이는 것이 아니라 또 다른 활동의 신호로 받아들입니다. 침대에 누울 때 '아! 이제 자려고 하는구나!'라고 뇌가 반응할 수 있도록 침대는 잠을 자기 위해서만 사용하는 것이 필요합니다. 사실 그것이 침대의 용도입니다. 침대는 잠을 불러일으키는 강한 신호가 되어야 합니다.
