다이어트를 위해 운동을 하는 사람은 체지방을 연소시키는 것이 핵심이므로,
지방 사용률을 높이려면 탄수화물이 부족한 상태에서 운동하는 것이 효과적이다.
탄수화물이 부족하면 지방 사용률이 올라가기 때문이다. 따라서 하루 중 탄수화물이 가장 부족한 시간인 아침 식사 바로 전에 운동을 하면 체중감량 효과를 크게 볼 수 있다. 걷기나 조깅, 줄넘기 등의 유산소 운동을 30~1시간 정도 하면 된다.
공복 운동은 무엇을 말할까?
대한체육회에서는 공복 유산소 운동에 대해 "장시간 동안(최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미하는 것으로 보통 아침 공복 유산소 운동을 생각하게 된다."라고 설명합니다. 자세한 내용은 아래 표를 참고하시지요.
쉽게 공복이라고 하면 밥을 먹고 소화가 되고 난 후 즉, 식후 2~3시간이 지난 후를 말한다. 만약 운동하는 분이라면 식후 2~3시간 후가 운동하기 가장 적당한 시간임을 알고 있을 것이다. 공복 유산소 운동의 개념에서 공복이라는 것은 장시간 동안(최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미한다. 그래서 공복 유산소 운동을 한다고 하면 아침 공복 유산소 운동을 생각하게 된다.
공복 유산소 운동과 체지방
공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방을 많이 소모하기 때문이다. 전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있다. 하지만 이 연구는 ‘운동 중’에만 칼로리 소모가 많을 뿐임을 밝히고 있다. 그러므로 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻기 위해서는 ‘아침 공복 유산소 운동’이 아닌 ‘오후에 진행하는 고강도 운동’을 해야 한다.
공복 유산소 운동의 장점
공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼는 분들에게 좋다. 또한 공복 유산소 운동 후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다.
공복 유산소 운동의 단점
공복 유산소 운동이 다이어트에 도움이 되는 장점이 있는가 하면 반대로 근육도 분해하기 시작한다 등 단점도 꽤 있네요.
첫째, 지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해하기 시작한다는 점이다.
아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코티졸’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. ‘코티졸’이라는 물질은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다. 이렇게 근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃고 그저 마르기만 한 몸이 된다.
둘째, ‘케톤체’ 생성과 함께 우리의 몸을 상하게 만든다.
운동하려면 에너지가 필요한데, 탄수화물이 없으니, 지방은 불완전 연소를 하게 된다. 지방이 불완전 연소를 하게 되면서 나오는 부산물이 바로 ‘케톤체’라는 물질이며, 케톤체는 강력한 산성 물질로써, 혈중에 다량으로 존재하게 되면 피가 산성으로 변해 몸 구석구석을 상하게 만든다. 케톤산이 많아지면, 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 현상이 일어나게 되고, 심할 경우 의식불명 상태에 빠지기도 한다.또한 단백질을 분해하면서 나오는 암모니아도 케톤체와 함께 체외로 배출하기 위해 신장을 통과해야 하는데, 이때 신장은 엄청난 부담을 느끼게 된다. 게다가 혈중 케톤체 농도가 짙어지면, 구강, 땀, 소변 등에서 악취가 나게 된다.
셋째, 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르게 된다.
공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 된다. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 된다.
운동하기 가장 좋은 시간은?
그럼 대한체육회에서는 언제가 운동하기 가장 좋은지 알아보겠습니다.
저녁을 먹고 난 후 1시간~1시간 반 사이가 운동하기 가장 좋은데 이때는 먹은 음식물이 다 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문이다. 혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있으며, 혈중 포도당을 운동으로 다 태워 버리기 때문에 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 된다. 앞으로는 공복 운동 대신 식사 후 운동을 통해 건강한 몸을 만들도록 한다.
하지만 누구에게나 아침에 운동하는 것이 좋은 것은 아니다. 고혈압이나 당뇨병 환자들의 경우 아침 운동은 오히려 독이다. 고혈압, 당뇨병 환자가 아침에 운동을 하면 저혈당이 올 수 있다. 대신 고혈압, 당뇨병 환자들에게 권하는 운동 시간은 '저녁 식사 후'다. 식사 후에는 혈당이 급격하게 높아져 고혈당이 되기 쉬우므로 잠시라도 움직이면 혈당이 오르는 것을 막을 수 있다.
주로 저녁에 생활하는 '저녁형 인간' 중에서도 특히 요통 환자 에게 아침 운동은 좋지 않다. 저녁형 인간은 생체 시계에 영향을 주는 부신피질 호르몬 분비가 아침에 상대적으로 더 적다. 이 때문에 아침에는 통증이나 염증 억제 능력이 떨어지고 신체 상태도 좋지 못한 상태이다. 무리하게 아침에 운동을 하면 효과가 떨어질 뿐 아니라 부상의 위험까지 커지게 된다. 이에 전문가들은 "저녁형 인간은 차라리 부신피질 호르몬 분비량이 증가하는 오후 7시 이후 야간운동을 하는 것이 안전하다"고 말한다.
아침에 운동을 해야 한다면 운동을 시작하기에 앞서 몸 상태를 적당한 상태로 끌어올려야 한다. 손과 발을 가볍게 움직여주고 손가락이나 발가락을 굽혔다 폈다 하는 등 가벼운 관절 운동을 해주는 것이 좋다. 팔과 다리를 벌리면서 밤새 굳은 허리와 등을 스트레칭 해주면 부상 위험을 줄일 수 있다. 아침 운동으로는 역기 들기나 축구 등 순간적으로 몸에 긴장을 주는 운동 보다는 가벼운 조깅이나 자전거 타기 등이 바람직하다.
다이어트를 할 때, 음식 섭취부터 줄이는 것과 운동하는 것 중에서 중요한 것은?
체중을 줄이는 가장 빠른 방법은 굶는 것이다. 하지만 먹지 않고 살을 빼는 방법은 건강에 해롭고, 체중이 빠져도「요요현상」때문에 금방 원래의 체중으로 돌아오게 된다. 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 증가하여 근육을 통한 에너지 소모가 많아지게 된다. 즉 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌게 되는 것이다.
음식 조절만으로 체중을 감량하면 생길 수 있는 문제점은?
사람은 생명유지를 위해 계속적으로 에너지가 필요하다. 대표적인 에너지원은 탄수화물이다. 사람은 음식을 먹지 않으면 우선적으로 혈액 속의 탄수화물을 쓰고 난 다음에 근육의 단백질을 분해해서 사용하게 된다. 따라서 음식을 먹지 않고 운동도 하지 않으면 근육은 줄고 면역성이 떨어져 빈혈, 노화, 골다공증 같은 문제가 생긴다.
체중감량에 적당한 운동은?
운동은 꾸준하게 하는 것이 중요하기 때문에 무슨 운동이든 재미가 있어야 한다. 재미와 상관없이 체중감량에 효과적인 운동을 꼽으라면 유산소운동, 그 중에서도 하체를 이용한 걷기, 달리기, 등산, 수영, 자전거 타기가 있다. 운동을 시작하면 우리 몸은 탄수화물을 먼저 사용하고, 운동을 시작한 20분 후부터 시작해서 40분 정도가 지나야 본격적으로 지방을 소모되기 시작한다. 따라서 제대로 살을 빼려면 1시간 가량의 유산소 운동이 필요하다. 운동의 강도가 높아지면 지방이 아닌 탄수화물만 소모하는 무산소 운동이 되므로 1시간을 채우기가 어렵다. 그러므로 운동을 하면서 옆 사람하고 대화할 수 있는 정도의 숨찬 정도로 꾸준히 하는 것이 좋다.
공복 상태에서 운동을 하면 지방이 더 잘 연소되기 때문에 체지방량 감소에 효과적이라고 하는데, 다이어트에 더 효과적인가?
공복상태는 약간 저혈당 상태기 때문에, 이때 운동을 하게 되면 몸에 축적된 지방을 효율적으로 소모한다고 생각해서 이전에는 많이 권장되던 방법이다. 그런데 지방뿐 아니라 근육도 손실도 크다는 연구결과도 있어 무조건 아침 공복 운동이 좋다고 얘기하기는 어렵다. 아침 운동이 나에게 잘 맞으면 해도 좋지만 아침에 일어나기 힘들고 아침 운동이 고통스러운 분은 꼭 아침에 운동을 고집할 필요는 없다.
운동은 아침에 하는 것이 좋은가? 아니면 저녁에 하는 것이 좋은가?
아침 운동과 저녁 운동 둘 다 장단점이 있다. 아침 운동의 장점은 아침에 땀을 빼는 운동을 하면 식욕을 감소시킨다는 것이다. 저녁 운동은 업무나 약속 때문에 규칙적으로 하기 어렵지만 아침에는 본인이 의지만 있으면 꾸준히 할 수 있다. 반면 아침 운동의 단점은 당뇨가 있는 사람은 저혈당이 오기 쉽고, 아침에는 인대와 관절의 유연성이 떨어져있기 때문에 부상의 위험이 있다. 저녁 운동의 장점은, 저녁은 하루 중 혈압이 가장 낮을 때여서 고혈압 환자가 운동하기 좋다는 것이다. 신진대사와 신체 각성도를 높여주는 호르몬 분비를 자극해 운동의 효율이 좋다. 정리하자면, 운동 효과는 개인차가 크기 때문에 하루 30분 이상 꾸준히 운동할 수 있는 시간대를 선택하고 자신의 컨디션이 좀 더 좋은 쪽으로 선택하는 것이 좋다.
뱃살·허벅지 살과 같이 특정 신체 부위의 살을 빼기 위한 운동은?
살이 많이 찐 부위를 집중적으로 운동하거나 마사지해주는 기계, 바르는 약도 있다. 하지만 아쉽게도 그런 운동방법이나 기계, 약은 효과가 없다. 왜냐하면 지방이 주로 저장되는 부위가 배, 허벅지의 피하지방이기 때문에 이 부위에 가장 먼저 그리고 많이 살이 찌고, 운동을 해도 가장 늦게 빠지는 부위다. 뱃살을 먼저 빼서「초콜릿 복근」을 만들고 싶은 의욕을 가지고 운동을 시작하시겠지만, 급하게 생각하지 말고 운동을 통해 조금씩 체지방을 줄이는 게 중요하다.
유산소운동과 근력운동 비율은 어느 정도가 적당한가?
한 시간 가량의 유산소운동을 하고 근육을 키우기 위해 20분 가량의 근육운동이 필요하다. 이렇게 유산소운동과 근력운동을 섞어서 하는 것이 가장 이상적이긴 하지만 시간이 충분하지 않다면 유산소운동만 해도 체중감량 목적을 달성할 수 있다.
운동과 함께 체중감량을 위한 적절한 식사법은?
식사량을 평소의 2/3정도로 줄이고 끼니를 거르게 되면 다음 식사 때 많이 먹을 수 있기 때문에 하루에 세 번 규칙적으로 식사해야 한다. 또 특정한 음식만 먹는 다이어트는 하지 말고, 야채위주의 저칼로리의 식사를 하는 것이 좋다. 혈당이 올라가서 뇌의 포만 중추가 자극되기까지 시간이 필요하므로 밥을 천천히 먹는 습관을 갖는 것이 좋다.
