간헐적 단식 (Intermittent Fasting)
식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌다. 이론의 요점은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것.
참고로 대부분의 의사들은 단식을 부정적으로 본다. 대부분의 단식이 의사, 영양사와의 상담을 통해 하는 것이 아닌 그냥 인터넷에 있는 비전문적인 글들, 비전문가들의 경험에만 의존한 내용으로 실행하기 때문이다. 당장 이 문서만 봐도 개인적 믿음과 검증되지 않은 카더라 수준의 내용들이 섞여있다.
단식을 하려거든 전문가와의 상담은 필수이며 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 반드시 인지하자.
| SBS 스페셜 끼니반란 | |
| [316회] 끼니반란 1편 Stay hungry. stay healthy | 다시보기 |
| [317회] 끼니반란 2편 간헐적 단식 | 다시보기 |
| [330회] 끼니반란 3편 끼니 반란 그후 | 다시보기 |
| [536회] 2019 끼니반란 1부 간헐적 단식 2.0 | |
| [537회] 2019 끼니반란 2부 먹는 단식, FMD의 비밀 | |
가장 보편적인 방법에는 4가지 정도가 추천된다.
1) 16/8 금식법 : 하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 중 저칼로리 식사를 하는 방법
2) 5/2 금식법 : 24시간 동안 금식하고 이후 식사하거나 월-수-금-일요일에는 저칼로리 식사를 하고, 혹은 화-목-토요일에는 금식하는 방법
3) 물 금식법(Water Fasting) : 물만으로 수일간 금식하는 방법. 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다.
4) 주스나 육수 금식법(Juice and Broth Fasting) : 비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법
금식 진행 중 중요한 두가지 사항은
자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것. 인슐린이 대폭 증가하게 되어 간헐적 단식의 의미가 없어져 버리고, 오히려 굶은게 역효과까지 불러온다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다. 다만, 탄수화물이나 단백질이 아닌 지방은 인슐린 분비를 촉진시키지 않기에 저탄고지와 병행하면 괜찮다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다.
식사 시간 외에는 먹지 말 것. 단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근 손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 간헐적 단식의 핵심은 "공복"이다. 1일 1식의 저자이자, SBS스페셜에 출연했던 나구모 요시노리 또한, 방식에 너무 집착하기보단 자신의 몸과 대화를 하는 것이 중요하다고 강조한다.
간헐적 단식 후 첫 끼니는 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는게 좋다.
물을 꾸준히 섭취해줘야 하며 커피를 마실 경우 칼로리가 없는 아메리카노를 먹는것이 좋다.
간헐적 단식은 키토제닉 다이어트(저탄고지)에도 효과있는 방탄커피 다이어트도 효과적이다.
커피라면 아메리카노를, 물이나 커피 등 칼로리가 없는 것을 먹는게 좋다.
간헐적 단식 식단은 밥 1/2공기+두부,계란,생선 등의 단백질+나물반찬을 섭취하는것이 좋다.
운동과 식단도 중요하지만, 물을 꾸준히 섭취해야하며 자기 전과 저녁에 야식을 섭취하면 안된다.
방탄커피 다이어트는 저탄고지 식단을 유지하면서 섭취할 수 있는 효과적인 다이어트 식품이다.
24시간 단식
아침, 점심을 먹지 말고, 저녁 6~8시에 600kcal을 먹는다. 일주일에 2번 할 것.
16시간 단식
8시간 안에 3끼를 먹는 것이 아니다. 아침 또는 저녁을 먹지 않는다. 아침을 먹지 않을 경우 점심 12시~ 저녁 8시에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 저녁을 먹지 않을 경우 아침 6~7시 ~ 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙. 일주일에 3~5번 할 것. 자취하면 매일 하게 되는 것단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인간이란 동물이 지방을 연소하기 시작하는 공복기간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 크게 소모된다.
아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식 + 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다.
사실 이 문단에서 설명하는 16시간 단식은 그냥 아주 예전부터 있었던 "저녁 굶기" 다이어트 방법이다. "간헐적 단식"이란 용어가 새롭기 때문에 뭔가 새로운 다이어트 방법처럼 받아들여지는 것 뿐이다.
