저열량 식사 & 술살 덜 찌게 마시는 법

저열량 식사를 위한 식품선택의 예

 자유롭게 드세요

• 음료 : 보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등
• 채소류 : 상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 샐러리, 당근 등
• 버섯류
• 해조류 : 김, 미역, 다시마, 우무 등
• 기타 : 맑은 채소국, 곤약, 천사채 등

 

너무 많이 먹지 마세요

• 음료 : 스포츠음료, 무가당주스, 다이어트 콜라 등
• 과일류 : 사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 감, 수박, 참외 등
• 어육류/두류/난류 : 기름기가 적은 육류, 생선 및 해산물, 콩류, 계란 등
• 곡류 : 밥(잡곡밥, 쌀밥), 식빵류, 면류, 묵류, 감자, 고구마, 옥수수 등
• 유제품 : 우유, 두유, 무가당 요구르트

 

되도록 피하세요

• 음료 : 콜라, 사이다, 꿀차, 가당음료 등
• 모든주류 : 맥주, 소주, 양주, 포도주 등
• 당류 : 설탕, 사탕, 꿀, 쨈, 초콜릿, 케이크류, 단 후식
• 기름기 많은 육류 : 갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 햄, 소시지 등
• 가공식품류 : 라면, 감자칩, 스낵류, 도넛, 과일통조림, 가당요구르트, 가공우유(초코우유 등) 

 

열량 섭취를 줄이는 식사 요령

하루 300 ~ 500kcal 줄이기를 위한 실천 tip

• 식사량 줄이기 : 평소 식사량의 1/3 덜먹기, 매끼 밥 1공기 - 2/3공기로 줄이면 100kcal X 3 = 300kcal↓, 매끼 기름 1작은술씩 줄이면, 45kcal X 3 = 135kcal↓
• 간식량 줄이기 : 커피믹스(55kcal), 매실차, 유자차 (90kcal), 이온음료 (65kcal), 단팥빵 (252kcal), 고구마/옥수수1개 (200kcal), 견과류 1봉 (135kcal) 등 불필요한 당분섭취나 고열량 간식을 줄이고 생수,블랙커피, 녹차, 토마토, 오이, 저지방우유 등 열량이 낮은 음료,간식으로 변경
• 패스트푸드 : 단품으로 구입하거나 음료 변경
• 과음이 잦은경우 : 소주 1병(510kcal), 1~2잔 이내 368~439kcal↓
• 기타 고열량 식품 피하기 : 삼겹살 1인분(200g) 500kcal, 라면 503kcal , 치킨 1조각 295kcal , 감자칩 스낵 340kcal

 

외식 시 주의 사항 

• 외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 가급적 외식의 횟수를 줄입니다.
• 본인의 허용열량에 적합한 음식을 선택합니다.
• 외식 시 부족되는 영양소는 다른 끼니에 챙겨 먹도록 합니다.
• 가급적 다양한 식품이 함유되고 채소류가 충분한 음식을 선택하도록 합니다. (갈비탕보다는 비빔밥을 선택합니다.)
• 튀김류와 같은 많은 양의 기름으로 조리한 음식이나 동물성 지방이 많이 함유된 음식은 피합니다.
• 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피합니다.
• 잔칫집이나 뷔페 식당은 과식의 유혹이 많으므로 가능한 가지 않도록 합니다.
• 세트 메뉴 보다는 필요한 음식만 골라서 주문합니다.
• 식전에 서비스로 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하고, 열량이 적은 채소류부터 먹습니다.
• 여러 가지 음식이 한꺼번에 많이 제공될 때에는 열량이 적은 음식부터 우선 먹도록 합니다.
• 음식의 양이 자신에게 허용된 양보다 많을 때에는 미리 덜어내고 먹습니다.
• 음식을 크기 별로 판매하는 경우에는 작은 사이즈의 음식을 주문합니다.
• 다른 사람과의 식사속도를 맞추기 위해 천천히 식사합니다.
• 음식점을 고를 때에는 양식이나 중식보다는 한식이나 일식이 열량이 적은 것이 많습니다.
• 술 및 후식은 가능한 피하도록 합니다.

 

식품의 구입 요령 

• 장보러 갈 때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 수량을 적어 가지고 가도록 합니다.
• 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않도록 합니다.
• 자연식품 등 조리가 필요한 식품을 구입합니다.
• 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드는 사지 않도록 합니다. 완전조리 또는 반조리 되어 판매되는 인스턴트 음식은 일반적으로 열량이 높으며, 짜게 조리되어 식욕을 자극합니다.
• 채소는 많이 구입하고, 고지방식품은 구입하지 않도록 합니다.
• 작은 포장으로 된 식품을 구입합니다.
• 식품의 표시 내용을 읽어 식품의 내용물을 파악하고, 되도록 지방 함유량이 낮은 저지방식품을 구입하도록 합니다.

 

01. 알코올 도수는 최대한 낮추자

알코올은 1g당 7kcal 정도의 열량이 있다. 따라서 생맥주 500cc는 555kcal를, 소주 1병은 428kcal로 밥 2공기 정도를 섭취하는 셈이다. 알코올은 '빈 칼로리'라고 해 마신 열량이 다 날아간다는 말이 있지만, 술을 마시게 되면 알코올로 만들어진 에너지가 먼저 쓰이게 되어 지방 대사를 방해할 뿐이다. 게다가 흡수가 빠른 알코올은 지방전환율이 높아 지방의 15배가 만들어진다고.

따라서, 물에 희석해 마시거나 물과 함께 섭취하는 게 좋다. 생각보다 덜 찌는(?) 술을 찾는다면 이 두 가지를 꼽을 수 있다.

레드와인

다이어터에겐 양조주가 좋다. 양조주란 맥주, 막걸리, 와인 등 곡류 혹은 과일을 발효시킨 술로 알코올도수가 그리 높지 않다.
그 중에서도 레드와인을 추천한다. 레드와인의 폴리페놀이라는 성분이 지방 흡수를 억제하고 연소를 촉진시킨다.게다가 탄닌이라는 특유의 떫은맛이 지방 흡수를 억제하는 효과가 있다고 하니 기억하자. 다이어트 할 땐 레드와인이다.

증류주

양조주 다음으로 다이어트에 좋은 술은 바로 증류주다. 증류주는 맥주, 와인, 막걸리 같은 양조주를 한 번 더 증류시켜 만든 술로 위스키, 보드카, 럼 같은 쓴 술이라고 생각하면 된다.
물론 양조주보다 도수가 높지만, 온더락으로 마시면 이야기가 다르다. 게다가 독한 증류주라 양조주보다 양 조절이 수월하다. LCHF(저탄수화물 고지방식단)에서는 당분섭취를 줄이기 위해 증류주를 마시는 것을 권하기도 한다.

안주는 단백질 위주로!

술살이 찐다고 하는 건 사실상 안주 때문이다. 물론 가장 베스트는 절주를 하거나 금주를 하는 것이지만, 술자리에 참석한 이상 안주에 손이 가는 건 어쩔 수 없다. 그러면 술만 마신다는 다이어터들이 있는데 그 방법은 절대 금물이다. 안주를 줄이다 수명을 줄일 수 있다.. (진짜 훅 간다?) 대신 안주를 조금 바꿔보자.

두부김치

다이어트하느라 먹은 것도 없는데 자극적인 안주는 위험하다. 웬만한 포차에도 다 있는 간편하면서도 훌륭한 안주 '두부김치'를 추천한다. 모두가 알다시피 새콤달콤 자꾸 손이 가는 안주다.

식물성 단백질로 가득 찬 두부는 칼로리가 낮아 부담이 없고 소화흡수율이 뛰어나 속도 편하다. 게다가 두부에 포함된 각종 아미노산이 간의 해독작용을 도와 숙취 예방에 도움을 준다. 하나 더 추가하자면, 나트륨 함량이 높은 일반 김치 대신 저염 김치를 먹을 것!

닭똥집

'맛있는 건 0칼로리'라는 말이 통하는 음식이다. '닭똥집'은 쫄깃쫄깃 씹히는 맛이 좋아 대중적으로 인기 있는 대표 술안주로 꼽힌다. 단백질은 많고 지방은 적어 다이어트 안주에도 제격이다. 이렇게 맛있는 음식이 다이어트에 도움이 된다니..!! 그저 행복할 따름이다.

게다가, 닭똥집은 뽀송뽀송한 피부를 유지하는 데 도움이 된다. 여성에게 좋은 콜라겐이 잔뜩 들어가 있어 피부미용, 피부노화예방에 효과가 좋다. 그렇지만 튀김이나 양념 볶음은 조심하자. 트리플 칼로리 폭탄이 될 수 있으니.

03. 음주 전 식사하기!

다이어트 한다고 공복으로 술을 맞이했다간 큰코다친다. 알코올은 우리 뇌를 자극해 평소보다 더 많은 음식을 넣게 만든다. 지금껏 잘 참다가 술 몇 잔에 이성 잃고 안주 킬러 되는 건 정말 순식간이다. 그러니 미리미리 대비하자. 내 몸은 내가 컨트롤 한다!!

계란

완식품이라 불리는 계란은 단백질도 풍부하고 포만감을 불러일으켜 식욕 억제에도 도움이 된다. 게다가 계란의 시스테인 성분이 알코올 독소를 제거해주고 빠르게 배출하는 데 도움을 주기 때문에 음주 전 달걀을 미리 먹으면 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

아몬드

다이어트에 견과류가 좋은 건 모든 사람이 다 아는 사실. 포만감과 식욕 억제는 물론 섬유질이 풍부해 변비에도 좋은 슈퍼푸드 아몬드가 술 해독에도 좋다는 사실을 알고 있나. 음주 전 섭취하는 아몬드는 지질과 당질의 대사를 촉진시켜 알코올 분해속도를 높여 숙취 예방에 도움을 준다. 인디언들은 술 해독제로 아몬드를 섭취했다는 말도 있다.