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장시간 컴퓨터 작업을 하다보면, 우리가 어떤 자세를 취하든간에
목은 머리, 허리는 상체의 무게에 대한 부하를 받게 되므로 척추에 무리가 올 수 밖에 없다.
그래도 장시간 앉아있을 때 목과 허리에 오는 부하를 가장 최소한으로 받기 위해서는
기본적으로 척추를 바르게 하는 자세를 취할 필요가 있으며,
그것은 다음 두가지 사항을 지키는 것이다.
경추 전만
(목이 C자 구조를 이루는 상태)
요추 전만
(허리가 굽지 않고, 펴진 상태)
[그림 1] - 잘못된 자세와 올바른 자세
하지만, 실제로 이 두가지 사항을 적용하여 올바른 자세를 취하고있는 것은 생각보다 어렵다.
왜냐하면, 우리들의 일반적인 사무환경은 [그림 1]의 좌측과 같이 발 받침대가 없는 등의 이유로
올바른 자세를 장시간 편하게 취할 수 없는 환경인 경우가 대부분이기 때문이다.
따라서, 장시간 올바른 자세를 유지하기 위해서는 때에 따라 도구를 적절히 이용할 필요가 있다.
그래서 본격적으로,
실제로 컴퓨터 작업을 장시간 수행한다는 전제하에
올바른 자세 시스템을 구축할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠다.
첫번째는
목을 보호하기 위해,
"키보드와 허벅지는 가깝게"
[그림 2]에서와 같이 허벅지와 키보드간의 거리를 약 5~10cm로 유지하게 되면,
[그림 3]에서와 같이 기본적으로 손목이 편한 상태에서 타이핑이 가능하며,
어깨가 올라가지 않아 목에 부담이 가는 것을 방지할 수 있다.
반면, [그림 4]에서와 같이 어깨가 올라간 채로 장시간 키보드 사용시 목에 부담이 갈 수 있다.
일반적으로 책상의 높이는 고정되어있기 때문에
의자 높이를 적절하게 올리거나 [그림 5]에서와 같이 방석을 이용하여
높이를 적절하게 맞출 수 있다.
두번째는
허리를 보호하기 위해,
"발은 지면을 충분히 누르게"
기본적으로 발은 항상 지면에 닿아 있어야 하며 닿아있더라도 발이 지면을 충분히 누르는 상태를 유지하는 것이 중요하다.
왜냐하면 발이 지면을 위로 밀어내는 힘을 통하여 허리가 받는 상체의 부하를 적게 만들 수 있기 때문이다.
[그림 6]에서와 같이 의자가 높아서 발이 지면에 닿기조차 어려운 상태라면
[그림 7]에서와 같이 발 받침대 또는 신발상자 등을 이용해서
발이 지면을 충분히 누를 수 있는 상태를 만들어주는 것이 필요하겠다.
세번째는
목을 보호하기 위해,
"눈은 모니터 상단에"
모니터의 높이 또한 중요한데,
너무 낮거나 너무 높아서도 안되며 모니터 상단의 높이가 눈 높이에 위치하도록 하는 것이
목과 어깨 부담을 더는데에 있어서 가장 이상적인 것으로 알려져있다.
따라서 모니터 높이의 경우에도 [그림 8]에서와 같이 모니터의 자체의 높이를 조정하여도 충분치 못할 경우
모니터 책상이나 책을 이용하여 높이를 추가적으로 높여줄 수 있다.
네번째는
목과 허리를 모두 보호하기 위해,
"요추 전만을 유지"
앞서 말했다시피,
경추 전만과 요추 전만은 앉아있을 때는 물론 서있을 때에도
목과 허리에 부담이 가장 덜 가도록 하는 가장 이상적인 인간의 척추 형태이다.
기본적으로 경추 전만과 요추 전만을 모두 유지하는 방법은
요추 전만을 잘 유지하는 것이다.
실제로 해보면 요추 전만을 유지함으로써 큰 힘을 들이지 않고도 경추 전만 또한 자연스럽게 유지할 수 있다.
(자연스럽게 유지하는 것에서 더 나아가, 과도하게 턱을 더 당길필요는 없다.
목 디스크 환자에게 턱을 당기는 행위는 오히려 디스크를 신경쪽으로 더 많이 넘어가게 하므로 주의할 필요가 있다.)
허리근육이 무척이나 강한 사람이라면 등받이에 기대지 않고도 장시간 요추 전만을 유지할 수 있으나,
일반적인 사람의 경우 30분 ~ 1시간만 유지해도 허리근육이 당기거나 디스크에 무리가 오면서 통증이 유발될 가능성이 크다.
단순히 등받이에 기대는 것만으로도 요추 전만 형태가 어느정도는 유지가 가능하나,
일반적인 의자의 등받이는 요추 전만 형태를 잘 만들어주는 형태가 아니다.
따라서,
[그림 9]에서와 같이 허리쿠션 등의 요추 전만 형태를 보조해줄 수 있는 도구를 이용하면
더욱 장시간 요추 전만을 유지할 수 있게 된다.
- 정리 -
먼저 의자의 높이를 조정하여 키보드와 허벅지는 가깝게한 상태로하고,
(이 때 만일, 의자높이가 너무 높아졌다면) 발 받침 도구를 이용하여 발은 지면을 충분히 누르게하며,
눈은 모니터 상단에 위치하도록 책을 이용하여 모니터 높이를 조절하고,
허리쿠션을 이용하여 요추 전만을 유지하게 되면,
장시간 컴퓨터 사용시에도 올바른 자세를 유지할 수 있게 된다.
+ 아무리 좋은 자세를 취한다할지라도,
최소 50분에 한번은 자리에서 일어나서 스트레칭을 해주는 것이
척추건강을 오래오래 지킬 수 있는 지름길이 될 것이다.