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문요한 - 숙면하는 법 2
dig it
2022. 7. 28. 09:22
<당신의 아침은 맑습니까?>
우리 나라는 인구수에 비해 너무 잘 하는 것도 많지만 반대로 좋지 못한 쪽으로 1등이 너무 많습니다. 나라별 평균수면시간 또한 그렇습니다. OECD 국가중에 가장 일을 많이 하고 가장 잠을 적게 자는 나라이기도 합니다. 물론 많이 잘수록 꼭 좋은 것도 아닙니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 '적정 수면시간'을 자는 것입니다. 적정 수면이란 사실 수면의 양보다는 수면의 질에 달려있습니다. 즉 ‘깊은 잠’을 자느냐가 관건입니다.
일반적으로 다음 세 가지 조건을 충족하면 깊은 잠을 잔 것입니다.
1. 아침에 눈을 뜨면 두통이나 근육통이 없고 5~10분쯤 후에 머리가 맑아지고 기분이 상쾌해집니다.
2. 낮에 졸리거나 집중력의 곤란을 느끼지 않습니다.
3. 잠자리에서 들어 5-10분 이내에 수면상태에 들어가며 중간에 깨지 않습니다.
그럼 깊은 잠을 자려면 어떻게 해야할까요? 가장 중요한 점은 누워있는 시간대비 잠을 자는 시간의 비율 즉, 수면효율성을 높이는 것입니다. 이를 위해 필요한 것은 쓸데없이 누워있는 시간을 줄이고 자신의 컨디션에 맞는 적정 수면시간을 잘 지켜나가는 것입니다. 그렇다면 자신의 적정수면 시간은 어떻게 알수 있을까요? WHO에서는 통상 성인의 경우 7~9시간을 권장합니다. 그러나 이는 어디까지나 평균적인 수치일뿐, 각자 다를 수밖에 없습니다. 어떤 사람은 4~5시간만 자도 개운한 사람이 있고, 어떤 사람은 9~10시간을 자도 늘 피곤한 사람이 있기 마련입니다.
자신에게 맞는 적정 수면 시간을 찾기 위해 가장 먼저 할 일은 일정한 기상시간을 지키는 것입니다. 기상 시간을 일정하게 하면 자신에게 필요한 수면 시간은 저절로 알 수 있습니다. 매일 일정한 시간에 일어나면 점점 일정한 시간에 졸리게 되기 때문입니다. 그때 잠자리에 누우면 됩니다. 즉, 수면습관의 가장 중요한 원칙은 '깨어나는 것은 일정한 시간에 일어나고, 잠드는 것은 일정한 시간이 아니라 졸릴 때 자리에 눕는 것'입니다.
예를 들어, 당신이 규칙적으로 오전 여섯 시에 일어난다고 해봅시다. 그럼, 점점 일정한 시간에 졸리게 됩니다. 만약 반복해서 밤 열한 시 정도에 졸린다면 당신의 몸이 원하는 적정 수면 시간은 일곱 시간 정도라고 생각할 수 있습니다. 만일 일어나는 시간이 점점 당겨진다면 일어나야 할 기상 시간을 점점 앞으로 맞추면 됩니다. 그에 따라 졸음이 오는 입면 시간도 앞당겨질 수 있습니다. 그리고 이때 중요한 것은 주말 또한 평일과 차이를 두지 않고 일정한 시간에 일어나는 것입니다.
자신의 건강을 돌보는 것의 가장 기본은 충분한 잠을 자는 것에서 시작합니다. 당신의 적정수면시간은 얼마일까요?
※ 그림은 프랑스 화가 Edouard Vuillard의 1891년 작품 <침대 안에서> 입니다.
